Ольга Андреева: Стресс — это не всегда плохо

Впереди длинные праздники, экзаменационная сессия, просто самые короткие зимние дни… Все это не самым лучшим образом влияет на самочувствие человека. О том, что такое стресс и как ему противостоять, рассказывает кандидат психологических наук, заведующая кафедрой общей и социальной психологии ТюмГУ Ольга Андреева.

— Ольга Станиславовна, что такое стресс с точки зрения психологической науки на понятном обывателю языке?

- Мне нравится одно из самых простых определений, где стресс классифицируется как адаптационный синдром. Это значит, что фактически стресс — это ответная реакция нашего организма, нашей психики на любые изменения окружающей среды. Стресс — это состояние, при котором организм собирает ресурсы, чтобы ответить на эти изменения. Ресурсы могут быть психологические и физические, но все они предназначены для того, чтобы мы адаптировались в изменившихся условиях.

— Получается, что стресс — это не всегда плохо, почему же мы обычно воспринимаем его как нечто негативное?

- Стресс — это ни в коем случае не «всегда плохо». Раз функции стресса адаптационные, то это нормальная реакция на какие-то ситуации, изменения, тем более на неожиданные. Он помогает нам собраться и дать адекватный ответ. В этом смысле стресс не только «плохо», он нужен и полезен. Более того, жизнь совсем без стресса будет восприниматься как скучная и пресная. В таком случае мы сами начинаем устраивать себе какие-то микрострессы.

Восприятие этого явления как негативного идет, скорее всего, из-за путаницы понятий. Выделяют два вида стресса: так называемый «эустресс» — «позитивный» вид стресса, о котором мы говорили и который помогает нам собрать силы и ресурсы для адаптации. Но есть еще дистресс — это длительное негативное состояние, в котором мы доходим до предела своих ресурсов и который приводит к истощению организма. Обычно это связано либо с избыточной силой раздражителей, либо с их затянувшейся длительностью, когда ресурсы собраны, но их уже не хватает. Дистресс как раз и приводит к каким-то изменениям, негативным последствиям и может иметь разрушительное действие.

— На протяжении какого времени должен действовать стресс, чтобы превратиться в дистресс?

- Нет такого времени. Тут вопрос соотношения требований среды и имеющихся ресурсов. Если моих ресурсов достаточно, тогда и дистресса не возникает. Если их не хватает, можно говорить о негативных последствиях стресса. То есть вопрос, скорее, не в том, сколько времени объективно, а в том, насколько субъективно хватает меня.

— Но, говорят, если стресс продолжается длительное время, накапливается, воздействие тяжелее…

- Время имеет значение, но я бы не рискнула говорить, что неделя стресса — это хорошо, а две или полгода — плохо. Когда начинается любая стрессовая ситуация, мы так или иначе рассчитываем ресурсы, которые необходимы, чтобы с этой ситуацией справиться.

О дистрессе мы говорим, когда ситуация затянулась и превышает расчет ресурсов. Например, вы планировали идти в отпуск в ноябре, и ваши ресурсы были рассчитаны до того времени, а вам перенесли отпуск, надо искать новые ресурсы. Взять их можно за счет чего-то другого. И по совокупности получается состояние истощения — ресурсов не хватило. Это может произойти очень быстро, если ситуация действительно серьезная, сложная, напряженная, требующая вложения всего ресурса, который у человека есть. Но может затянуться надолго — длительная вялотекущая ситуация, которая действительно приведет к тому, что ресурсы будут исчерпаны (именно в таких случаях человек с безысходностью констатирует: все, больше не могу).

— Что приводит нас к стрессу, иными словами, какие факторы стресса на сегодня известны?

- Есть две крупные категории. Чисто психологические факторы, которые мы субъективно воспринимаем как неприятные ситуации. Чаще это связано с серьезными изменениями в жизни. Но и позитивные перемены могут быть ничуть не менее стрессовыми. Например, рождение ребенка — позитивный фактор. Но он сопровождается принципиальным изменением всего жизненного уклада, в результате это позитивное событие становится стрессовым. К психологическим факторам, которые мы обычно хорошо сознаем, можно отнести конфликты, высокий уровень ответственности как на работе, так и личный, нехватку времени, одиночество (как объективное, так и субъективное), огромный информационный поток…

Про психологические стрессоры обычно знают и помнят, они хорошо отслеживаются. Но есть и физиологические стрессоры, про которые не все знают или просто забывают. Сюда можно отнести освещение (его недостаток или переизбыток), погодные условия, шум, температурный режим, тесноту в пространстве… Помимо света и цветность может быть фактором стресса. В нашей, например, климатической зоне человек живет в достаточно монотонном и монохромном пространстве, нам не хватает ярких цветов, мы часто находимся в ситуации цветоголодания. Но и слишком яркие цвета тоже могут быть стрессором, потому что наша нервная система будет постоянно находиться в состоянии перевозбуждения. Рекомендуются, скорее, яркие акценты.

Гормональные факторы могут выступать очень мощным стрессором, отсутствие физической активности или ее переизбыток, есть понятие дието-стрессы… Фактически все неблагоприятное для организма — факторы стресса.

При этом мы чаще обращаем внимание на причины глобальные. Но стрессоры имеют свойство накапливаться. Много мелких причин приводят к такому же стрессовому состоянию, как одна серьезная.

— Всегда ли и каким образом мы можем определить, что у нас именно стресс? Может, другое состояние — депрессия, например?

- Сказать, что есть маркеры, позволяющие четко отличить стресс от уныния, например, нельзя. То же уныние — один из симптомов стресса. Но несколько категорий маркеров можно назвать.

Психологические: ощущение постоянной усталости, что не справляюсь ни с чем, что «все достало», жизнь неудачна, что раздражают люди, неадекватная эмоциональная реакция на нейтральные ситуации… В то же время — это не обязательно маркеры стресса. Это могут быть маркеры эмоционального выгорания, например, или начинающейся депрессии.

— Что не одно и то же?

- На первом этапе нам не всегда и нужно отличать. Главное, понять, что со мной что-то не в порядке, что нужна поддержка, помощь, хотя бы самопомощь — обратить внимание на свое состояние и поддержать себя.

Возвращаясь к предыдущему вопросу, хочу заметить, что есть и большая группа физиологических симптомов. Это проблемы сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта — расстройства их на «пустом месте», спонтанные боли, постоянные ощущения дискомфорта, тяжести, головных болей, сердцебиения. Из физиологических маркеров надо обратить внимание на бессонницу или, наоборот, сонливость. При этом я бы хотела предостеречь от того, чтобы списывать все физиологические нарушение на стресс — не нужно забывать и про возможные заболевания, которые могут давать схожие симптомы.

— Как противостоять стрессу?

- Надо сказать, что это один из самых популярных вопросов психологам. Каждый год наши студенты магистратуры «Психологическое консультирование» в качестве зачетной работы по стресс-менеджменту пишут статьи по профилактике и снятию стресса — и каждый год эти статьи пользуются популярностью в соцсетях и СМИ.

В самой ситуации стресса помогают обычно самые простые техники, связанные с телом: дыхательные практики, техники физического напряжения-расслабления, даже простое активное движение.

Одна из самых важных и действенных рекомендаций: в момент стресса оценить реальную значимость стрессора. По поводу свершившегося неприятного события можно задать себе простой вопрос: могу ли я с этим жить? Вспомните ли вы об этом событии через месяц — будет ли оно иметь для вас такое же значение? Если нет, то тогда какой смысл в такой остроте переживания сегодня? Часто именно после этого вопроса снижается значимость стрессора на несколько уровней, что сильно облегчает жизнь.

Ну и, конечно, в ситуации «бытовых» стрессов очень помогает чувство юмора, особенно по отношению к самому себе и к ситуации в целом, умение увидеть ситуацию с необычной, забавной стороны.

Но вообще стресс всегда легче предотвратить, чем потом гасить. А для этого у нас в распоряжении должно быть достаточное количество адаптационных ресурсов. Их можно копить и восстанавливать. Этому способствует в первую очередь разумный образ жизни — такой, от которого лично вы чувствуете себя хорошо. То есть достаточное именно для вас количество сна, физической активности, здравая схема питания, свежий воздух, создание вокруг себя комфортной окружающей среды. Специалистам сферы «человек-человек» обязателен некоторый ресурс уединенности. В то же время личностное общение само по себе может быть очень важным и необходимым. Хорошим ресурсом могут быть любые хобби, которые приносят радость, чувство удовольствия, и вообще, разнообразие видов активности, в которые вы включены. В то же время если в какой-то момент вам захочется все выходные просто пролежать на диване и ничего не делать — это тоже может быть хорошим для вас вариантом. И здесь все может быть очень индивидуально, надо лишь уметь хорошо слышать себя. И не забывать о том, что в жизни стоит обращать внимание не только на стрессоры, но и на приятные события, не обязательно глобальные, но и на простые «радости жизни».

Источник:

Управление стратегических коммуникаций ТюмГУ

По материалам http://tumentoday.ru/2018/12/03/olga-andreeva-rasskazyvaet-chto-takoe-stress-i-kak-s-nim-borotsya/